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テニス サーブ 筋トレ

テニスのサーブで有効な筋トレはなんでしょうか。
テニス サーブ 筋トレ

 


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サーブを強化したいときに必ずぶつかる壁があります。

 

 

それは、筋力的な問題です。

 

やはり必要な筋力がないと、

 

いいサーブは打てません。

 

体幹のひねり戻しをつかって、強烈なサーブを打つ際にも、

 

そのひねり戻しをつかっても

 

ぶれない土台が必要です。

 

 

フォームでカバーできる部分はもちろんありますが、

 

すごく回転のかかったスピンなどは、

 

筋トレなしには実現不可能です。

 

 

サーブではどんな筋肉が使われているのかを

 

確認しながら、

 

効果的なトレーニングを紹介していきます!

 

 

サーブの動作で使われる筋肉

 

サーブの動作で使われる筋肉はとてもたくさんあります。

 

また、動作を大きく分けると、

 

  • パワーをためているとき
  • 運動連鎖によるラケットの加速
  • フォロースルー

 

の3つの場面があります。

 

 

この3つの場面に応じて使われている筋肉を説明したいと思います。

 

 

  • パワーをためているとき

 

パワーをためているというのは、つまり、

 

トロフィーポーズのことです。

 

テニス サーブ 筋トレ

 

テニス サーブ 筋トレ

 

テニス サーブ 筋トレ
足を曲げて保っているので、

 

足の筋肉である、太ももの前の筋肉、ふくらはぎの筋肉を使っています。

 

また、上半身ではひねりを行っているので、

 

腹筋の横側である、腹斜筋を使っています。

 

 

また、ラケットを担ぐために必要な、首の付け根の筋肉、

 

僧帽筋も使われています。

 

 

  • 運動連鎖によるラケットの加速

 

テニス サーブ 筋トレ

 

テニス サーブ 筋トレ

 

地面をけり、ひねった上半身を戻すので、

 

下半身と、腹筋については、先ほどと同じです。

 

しかし、異なるのは、肩周りの筋肉です。

 

加速で使われる方の筋肉は、小円筋、棘下筋などの肩甲骨周りの

 

筋肉です。

 

つまり、肩甲骨周りの筋肉が、ラケットのスイングの加速になっているということです!

 

 

  • フォロースルー

 

最後にフォロースルーです。

 

テニス サーブ 筋トレ

 

テニス サーブ 筋トレ

 

動画で見てもわかりますが、↓

 

フォロースルーになると

 

ラケットの速度は減速していきます。

 

ラケットの減速で使われる筋肉が、

 

背筋と肩甲骨周りの筋肉です。

 

以上がサーブに使われる筋肉になります。

 

 

それぞれの筋肉を効果的に鍛える方法をご紹介します。

 

 

サーブで使われる筋肉を鍛える方法

 

サーブでは、上半身、下半身、体幹、肩甲骨周りなどいろいろな筋肉を使っていました。

 

なので、それぞれのパートに分けて紹介したいと思います。

 

 

  • 下半身

 

まずは下半身の筋トレです。

 

サーブでは運動連鎖の最初である下半身を鍛えると

 

さまざまな効果が得られます。

 

土台の安定なので、サーブも安定しますし、

 

地面をける力が増えれば、そもそもの威力も増します。

 

下半身で使われている筋肉は主にふとももとふくらはぎでした。

 

 

まず、ふとももを鍛えるのは、スクワットが一番です。

 


上の動画を参考にスクワットをしてください。

 

スクワットを20〜30回の3セット行いましょう。

 

そうすることで、サーブの土台が安定し、打った後の着地後の動きも

 

スムーズになります。

 

 

次にふくらはぎですが、こちらはカーフレイズというものがあります。↓

 

 

動画では負荷をかけるためにバーベルを持ち、

 

さらにかかとをつけないように、カーフレイズをしています。

 

いきなりここまですると怪我をしかねないので、

 

徐々にきつくしていきましょう!!

 

 

まずは何も持たず、平坦な地面でかかとを浮かせるようにしてください。

 

30〜50回の3セット行いましょう。

 

軽く感じたら、片足だけでやると手軽で効果的です。

 

ふくらはぎを鍛えると地面をける力が強くなります。

 

サーブの威力アップに最適でしょう!

 

 

  • 上半身:体幹

 

体幹は姿勢の維持にとても役に立ちます。

 

体幹がぶれると軸がぶれ、スイングもぶれます。

 

そうするとサーブもスイングを安定させようと小手先のスイングに

 

なりがちなので、ミスが増えます。

 

サーブにおいてもスイングを安定させるという意味で

 

体幹は非常に大事です。

 

 

体幹は腹筋、背筋、大臀筋を鍛えればよいでしょう。

 

 

まずは腹筋ですが、これもいい動画があります。↓

 

 

足を上にもってくる腹筋と普通の体を上にあげる腹筋です。

 

これをやると、お腹でも上の方と下の方がバランスよく鍛えることができます。

 

また、ツイストクランチといって腹斜筋という腹筋の横を鍛えることにもなります。

 

ひねり動作がつよくなり、ストロークにも効果があります。

 

 

 

次に背筋です↓

 


背筋は効果的なのはスーパーマンといわれている動作ですね。

 

うつぶせになって、右手左足、左手右足と交互にあげます。

 

背筋は主にスイングの減速を担っています。

 

つまり、スイングのコントロールです。

 

背筋が強いときっちりとスイングをコントロールできるので、

 

是非鍛えていきたいところです。

 

これだけでもミスが減るでしょう!

 

 

次に大臀筋ですが、大臀筋とはいわゆるおしりの筋肉です。↓

 


大臀筋はこちらの方法が簡単でいいでしょう。

 

こちらも体幹の安定に大きく役立っていて、

 

骨盤を安定させ、姿勢の維持をしています。

 

こちらもトロフィーポーズが安定するという効果があるので、

 

是非トライしましょう。

 

 

  • 上半身:肩甲骨周り

 

肩甲骨周りはスイングのコントロールと加速を担っている

 

重要な筋肉が多いです。

 

インナーマッスルなども十分に鍛えていきましょう。

 

 

まず、肩甲骨全体に聞くものとして、これがあります↓

 

 

これはナダルも取り入れているトレーニングで、肩甲骨の

 

可動域が広がるものです。また、肩甲骨周りのいろいろな

 

筋肉を刺激する、オールインワンのようなトレーニングです。

 

回数は20回×2セットほどを意識して取り組めば十分でしょう。

 

 

また、こちらも肩甲骨のトレーニングで、簡単ですが有効です。↓

 

 

ストレッチとありますが、肩甲骨周りのインナーマッスルを刺激したり、

 

肩甲骨や肩周り自体の筋トレにもなっています。

 

回数とかではなく、暇があるときにTVを見ながらでも

 

やれるようなものです!

 

 

最後に肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです↓

 



 

どれもチューブを使って行っているものですが、

 

肩周りを鍛えるときには必須ですので、

 

買いましょう!

 

おすすめはいろいろなトレーニングに使える

 

輪っかになっているタイプのものです!

 

 

インナーマッスルを鍛えることで、けがの防止にもつながります。

 

簡単ですので、試してみましょう!!

 

 

 

以上がサーブで使う筋肉を鍛えるトレーニングになります。

 

私は一週間で2日ほど、これに時間を費やします。

 

大体長くても1時間ほどでおわるので、

 

仕事終わりでもできるので、とてもいいと思います。

 

 

また、筋トレは成果がでるのが3か月といわれています。

 

忘れたころに効果が発揮される筋トレですから、

 

未来にいるあこがれの自分を見て、日々取り組んでいきましょう!

 

 

まとめ

 

  • サーブには全身の筋肉が使われている
  • おもに、姿勢を保つ筋肉、ラケットの加速と減速を担っている筋肉がある
  • 怪我の防止もあるので、ぜひ日頃の練習並に真剣に取り組もう
  • 筋トレは3か月ごに効果が出る

 

以上でした。

 

サーブが速くなるとエースも普通に増えてきますし、

 

とてもテニスが楽しくなります。

 

サーブだけでポイントを終わらせるプレーヤーになってください!!

 

未来の自分がそうなっていることを意識し、

 

3か月がんばりましょう!!

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